Enesehinnang – saame endaga sõbraks!

Madal enesehinnang ehk arvamus endast kui rumalast, saamatust, inetust või mõttetust inimesest paneb oma vajadustest mööda vaatama ning end elus tagasi hoidma. Kuidas oleks võimalik sellest taagast vabaneda?

Enesehinnang mõjutab seda, milliseid eesmärke endale seame ja milliseid täidame, kas kandideerime soovitud ametikohale ning milliste lähisuhetega rahuldume. Madal enesehinnang võib panna loobuma võimalustest kinnihaaramisest, sest inimene ei usu, et nendes toime tuleb või neid väärib. Otse vastupidi võib madal enesehinnang panna inimest äärmuslikult palju pingutama, kuid olenemata saavutusest usub ikka, et see polnud piisav.

Adekvaatne minapilt

Enesehinnang on arvamus enda kohta ning seetõttu ei pruugi see olla reaalsete võimete või toimetulekuga seotud. Mis saaks siis, kui enda võimetes kõhklemise asemel seaksime kahtluse alla iseenda arvamuse oma võimetest?

Olenevalt elusituatsioonidest kõigub enesehinnang kõigil inimestel. Iga inimese võimete, oskuste ja kogemuste tase varieerub eri valdkondades. Adekvaatne minapilt tähendab teadlikkust oma tugevustest ja nõrkustest.

Soovi korral kasutab adekvaatse minapildiga inimene teadlikult oma tugevusi ja arendab oma nõrgemaid külgi. Ta hindab end üldiselt väärtuslikuks inimeseks ning seetõttu ei kõiguta negatiivsed kogemused tema minapilti äärmustesse. Ta on nõus võtma vastu konstruktiivset kriitikat ja vajadusel tunnistama oma vigu. Samuti on ta valmis tunnustama ennast ja teisi ning seisma oma vajaduste eest.

Kuidas tekib madal enesehinnang?

Enesehinnang kujuneb elukogemuste põhjal, millest teeme järeldused enda võimete ja inimese kui terviku kohta. Madal enesehinnang hakkab kujunema juba lapsepõlves. Arenedes õpib inimene tundma ennast, teisi enda ümber ja kogu maailma. Enesehinnangut mõjutavad otsene kriitika, väärkohtlemine, hülgamine, kiusamine, aga ka vähem otsesed või traumeerivad sündmused nagu vähene tunnustus või tähelepanu lähedastelt, ka pereringis naljaheitmine.

Samuti vanemate ülehoolitsuse ja -muretsemise korral võib laps tajuda, et ei usuta tema võimetesse iseseisvalt toime tulla. Kõrvalseisjale ei pruugi need olukorrad kuigi traagilised paista, kuid oluline on, mida laps ise selles olukorras tunneb, mõtleb ja millised järeldused sellest teeb. Mõju avaldavad ka perest väljaspoolt saadavad kogemused. Teismeliseeas ollakse väga tundlikud omavanuste arvamuse suhtes ning sotsiaalsed ebaõnnestumised või tõrjumine võivad mõjutada inimese arvamust iseendast.

Negatiivse minapildi kinnistumine

Korduvate negatiivsete lapsepõlvekogemuste järel kinnistub negatiivne minapilt, mis hakkab mõjutama edaspidi välismaailmast saadava informatsiooni töötlemist. Negatiivse minapildiga inimene võib hakata tajuma ka uusi ja neutraalseid kogemusi negatiivses valguses. Aju töötab nii, et otsib pidevalt kinnitust sellele, mis klapib varasema informatsiooniga. Kui usun et olen teistest rumalam, siis tõlgendan kergesti igat valet vastust kontrolltöös või seltskonnas kuuldud blondiinianekdooti kui kinnitust enda rumaluse kohta. Enda võimetes kahtlemine võib panna inimest ka selle järgi käituma: näiteks ei minda eksamile; katkestatakse õpingud või koormatakse end üleliigsete kohustustega; ei kandideerita sobivale ametikohale; ei väljendata seltskonnas oma arvamust ega vajadusi; rahuldutakse kahjustavate või vägivaldsete kaaslastega. Sellega käivad kaasas mõtted „Ma nagunii ei saa hakkama, pole mõtet proovidagi. Ma ei meeldi kellelegi. Ma ei vääri paremat“. Selline käitumisviis pakub uusi kogemusi, mis kinnitavad juba moonutatud negatiivset minapilti, mis seejärel süveneb veelgi.

Mõju suhetele ja tervisele

Madala enesehinnanguga inimesed ei ole enda ja oma eluga üldiselt rahul. Madal enesehinnang võib mõjutada lähisuhete säilimist, sest ebakindluse tõttu võib inimene tunda suuremat hirmu kaaslase kaotamise pärast. Sellest tulenev partneri asjatu kontrollimine või pidev kahtlustamine võib paarisuhte lagunemise tõeks teha. Madal enesehinnang teeb inimese eluraskuste suhtes üldiselt haavatavamaks. Kõigil tuleb ette suhete purunemisi, töökaotust ja terviseprobleeme, mis mõjutavad toimetulekut ja rahulolu. Madala enesehinnanguga inimesel võib olla neid raskem üle elada, sest raskustes olemist ja nendes toimetulekut seostatakse enda isikliku väärtusega. Nii võivad kujuneda välja ärevushäired või depressioon. Madal enesehinnang on taustaks ka sotsiaalärevusele, mille puhul tuntakse ärevust suhtlemist nõudvates olukordades ja seetõttu üritatakse neid võimalikult palju vältida.

Enesehinnangu adekvaatsemaks muutmine

Lapsepõlves või teismeliseeas väljakujunenud madalat enesehinnangut on võimalik adekvaatsemaks muuta läbi positiivsete elukogemuste ja tõlgenduste muutmise kaudu, kohendades oma arvamusi vastavalt elukogemustele ümber. Enesehinnangu parandamiseks on võimalik ise midagi ette võtta ja kasutada lähedaste abi, teha harjutusi eneseabiraamatute põhjal või pöörduda psühholoogi poole.

Viisid, kuidas parandada enesehinnangut

1. Teadvusta, et probleem on enesehinnangus. Sea kasvõi veidigi kahtluse alla see, et probleem ei pruugi olla sinu võimetes ja oskustes, vaid selles, mida oma võimete kohta arvad. Erista tegelikke võimeid ja arvamust oma võimete kohta.
2. Vaata teise nurga alt. Kogemuste tõlgendamisel kujuta ette, kuidas vaataks sinu olukorra peale inimene, kes arvab endast üldjoontes positiivselt. Mida tema arvaks sellest, kui ülemus oli tööl vihane või kui sõber unustas küllakutse. See aitab näha olukorda kaugemalt ning luua ratsionaalseid selgitusi olukorrale. Hinda, kas tõlgendad maailma läbi adekvaatsete faktide või arvamuste kaudu.
3. Märka mõttemoonutusi. Mõttemoonutused aitavad välismaailmast informatsiooni saamisel teha kiireid järeldusi. See on mugav ning nõuab vähem ajalist ja vaimsest ressurssi. Kiiresti järelduste tegemine võib olla vildakas ja ebakõlas reaalsusega. Pööra tähelepanu, kas liialdad oma mõtetes ja ütlustes ning proovi sõnastada reaalsusele vastav järeldus.
   • Must-valge mõtlemine – „Kui ma ei saa kõiki hindeid viisi, siis olen ebaõnnestunud.”
   • Katastrofiseerimine – „Ma jään igavesti üksikuks.”
   • Valikuline tähelepanu – „Sain ülemuselt kiita, aga ta palus veel parandada ühte raportit, seega ma ei tulnud oma ülesandega toime.”
   • Tuleviku ennustamine – „Ma saan nagunii kehva hinde eksamil.”
   • Positiivse tühistamine – „Seekord läks hästi, aga see oli lihtsalt õnnelik juhus.”
   • Üleüldistamine – „Keegi ei kutsu mind kunagi kuhugi.“
   • Sildistamine – „Ma olen nii loll ja laisk.“
   • Mõtete lugemine – „Ma tüütan teda. Ta arvab, et ma olen igav.“
   • Isiklikult võtmine – „Müüja oli kurja näoga, ma tegin midagi valesti.“
   • Emotsionaalne põhjendamine – „Ma tunnen, et olen hädapätakas.“
   • „Peaks“ ja „peab“ laused – „Ma peaksin kõike teadma ja probleeme ette nägema. Ma ei tohi teha vigu.“

4. Pane vanad arvamused proovile. Selleks korralda eksperiment, et näha, kas arvamus vastab tõele või mitte. Kui arvad et tead, mida teine inimene mõtles, siis selles täielikult veendumiseks on vaja küsida tema käest, mida ta mõtles. Uskumuse „Kui teen ühegi vea, olen täielikult läbikukkunud“ kontrollimiseks tuleb järgmisel eksamil meelega mõni viga teha ja vaadata, mis on selle tagajärjed. Pärast eksperimenti hinda tulemusi ja planeeri uus eksperiment.
5. Tunnusta ja märka positiivset. Tunnusta end tehtud sammude ja uute kogemuste proovimise eest. Adekvaatse minapildi arendamiseks pööra tähelepanu ka oma positiivsetele külgedele ja tuleta neid regulaarselt meelde. Koosta nimekiri oma tugevustest, oskustest, headest omadustest ja saavutustest. Palu lähedastelt abi ning küsi nende arvamust enda kohta. Kirjuta iga päeva üles, mida oled päeva jooksul teinud või mida positiivset enda puhul märganud, ükskõik kui väike see asi on.
6. Ole kaastundlik enda suhtes. Aktsepteeri oma nõrku ja tugevaid külgi. Lepi endaga, et ei pea olema igas valdkonnas alati parim ja edukaim. Ole sama toetav ja kaastundlik enda suhtes, nagu oled teiste inimestega. Räägi endaga oma mõtetes viisil, nagu räägiksid sõbraga – mida ütleksid talle, kui tal oleksid elus samasugused olukorrad või kui ta mõtleks sarnasel viisil?
7. Vii oma tegelikud soovid ellu. Mõtle, mida oled tahtnud oma elus saavutada või mida oled kahtluse pärast jätnud tegemata. Mis on sinu enda jaoks tähtis, mitte mida arvad, et ootavad sinult sinu vanemad või teised olulised inimesed sinu elus. Plaani ja vii need tegevused ellu, alustades esimesest väikesest sammust. Enesehinnang ei parane vaid sellele mõeldes. Kui saad uusi kogemusi ning ületad katsumusi, kasvab ka enesehinnang.
8. Lepi minevikutraumadega. Mõtle, millised kogemused varasemas elu võisid põhjustada enesehinnangu alanemist. Lähedastega toimunud sündmustest tasub nendega rääkida ja kuulata, mida nemad nendest olukordadest ning enda käitumisest arvavad. Kui see pole võimalik, siis mõtle nüüd täiskasvanuna, kas nooremana tehtud järeldused olid ratsionaalsed ja kas neid olukordi saaks nüüd ka teise pilguga vaadata. Täiskasvanuna oleme võimelised asju hindama teisiti kui lapseea teadmiste ja oskustega.

Autor: Mirjam Ool

Originaalartikkel: https://issuu.com/apothekaapteegid/docs/naerata_talv_koond/66