Paanikahood – surmahirm ilma surmaohuta

„Ootan pärast tööpäeva poejärjekorras. Miks siin nii kaua aega jälle läheb? Ühtäkki hakkab süda puperdama ja kõrvus kajab. Issand, mul hakkab halb! Mu jalad lähevad nõrgaks. Ma ei suuda siin olla. Ma kukun siinsamas kokku! Ma suren ära! Mis mul viga on? Ruttan poest välja ja istun autosse. Hingan kergendatult, sest mul hakkab parem.“

Nii võib kujuneda üks paanikahoog ja selle järel hirm, et hoog kordub. Nii tahaks järgmisel korral enda asemel saata poodi abikaasa. Inimlikust soovist vältida õudset surmahirmu võib ajaga kujuneda tavapärast elu takistav ja hirmutekitav nõiaring, mis ei lase paanikahoogudest vabaneda.

Mis on paanikahoog?

Paanikahoog on kiiresti, sekundite või kuni kümne minuti jooksul süvenev tugev ärevuse hoog, millega võivad kaasneda järgmised kehalised sümptomid: südame puperdamine, hingeldamine, lämbumistunne, kuuma- või külmatunne, higistamine, värisemine, survetunne rinnus, peas või jäsemetes, pearinglus, nõrkus, ebareaalsustunne jne.

Tüüpiliselt kardab paanikahoo ajal inimene surra, kaotada kontrolli ja minestada või hulluks minna. Paanikahoog võib vallanduda kindlas situatsioonis, näiteks kaubamajas, jõusaalis, bussis, üksi kodus või kodust kaugel olles, aga vallanduda ootamatult ka täiesti erinevates olukordades, isegi öösel une pealt.

Kuidas paanikahoog tekib?

Paanikahoog vallandub, kui inimene tõlgendab ärevusega kaasnevaid kehalisi aistinguid võimendatult. Pearinglust võidakse tõlgendada kui märki kohesest minestamisest, südame puperdamist kui lähenevat infarkti, silme ees virvendust aga hulluks minemisena. Need katastrofaalsed tõlgendused süvendavad hirmu ja paanikatunnet veelgi, mis omakorda võimendab ärevuse kehalisi reaktsioone. Korduma jäänud paanikahoogude korral võib ohtlikuna paistev kehaline sümptom vallandada hirmu paanikahoo enda tekkimise ees.

Paanikahoo tekkeks soodsad tingimused

Oluline on meeles pidada, et väliskeskkonna tingimused ja kehalised aistingud ise ei vallanda paanikahoogu, vaid paanikahoo tekitab see, kuidas me neid olukordi ja aistinguid tõlgendame.

Sellegipoolest on kehalisi aistinguid lihtne tõlgendada eluohtlikena olukordades, kus oleme olnud pikalt magamata, kurnanud oma keha suurel füüsilisel koormusel, olnud pikalt emotsionaalse pinge all või oleme muul moel endale ebaharilikus situatsioonis.

Paanikahood võivad kergemini vallanduda eluperioodidel, kus on toimunud suured muutused. Samuti võivad need alata teiste psüühiliste probleemide esinemisel, nagu depressioon, üldistunud ärevushäire, foobiad jne. Tihtipeale tekib esimene paanikahoog umbses bussis kuumal suvepäeval, alkoholitarvitamisele järgnenud päeval pohmelli ajal, uimastitetarvitamise ajal või pärast seda ning trennis liigselt pingutades. Ka kohvi või energiajookide liigne tarvitamine süvendab ärevuse kehalisi sümptomeid, mille ajal on kergem hirmutavate tõlgendusteni jõuda.

Vältimine hoiab hirmu alles

Paanikahoog on niivõrd ebameeldiv kogemus, et on inimlik soovida seda iga hinna eest vältida. Nii võidakse hakata vältima kohti ja aega, kus see tekkis. Tihtipeale hakatakse kasutama ka turvakäitumist – kutsutakse kiirabi, kantakse kaasas veepudelit, rahustit, õnnetalismane vms, et üritada ära hoida halvimat. Turvakäitumine sõltub otseselt inimese hirmust. Surmahirmu korral võidakse kanda kaasas telefoni abi kutsumiseks või jälgitakse pidevalt, kui kaugel on lähim haigla. Minestamise hirmus võidakse vältida üksi olemist. Hullumist kartes võidakse pöörata tähelepanu väljapääsuvõimalustele kinnistes ruumides. Lisaks hakatakse oma keha ja sümptomeid pidevalt jälgima. Nii olukordade vältimine kui kõiksugused turvalisuskäitumised hoiavad alles pidevat hirmu uue paanikahoo ja katastroofi ees. Hirm ütleb: „Seal saad surma – hoidu selle eest kasvõi elu hinnaga!“

Paanikahoogudest vabaks

Surmahirmust ebameeldivamat ja hirmutavamat tunnet on raske leida. Küll aga ei pea paanikahood olema elu paratamatu osa. Neist on võimalik edukalt vabaneda.

Selleks on kasulik mõista, miks ja kuidas paanikahood tekivad ja mitte nendega otseselt võidelda ega nende eest põgeneda. Samal ajal muuta elu rohkem rahuldust pakkuvamaks ja elurütmi rahulikumaks. Kuna sellest on lihtne kirjutada, kuid raske neid soovitusi enda peal rakendada, siis vajadusel saab abi kognitiiv-käitumisteraapiast, kus koos terapeudiga muutusi ellu viia.

Paanikahoo ajal

• Teadvusta, et tegemist on paanikahooga. Ärevus ja paanika on väga ebamugavad tunded, kui mitte ohtlikud. Need on organismi häirekellad, mis ütlevad, et oht on teel ja see paneb meid tegutsema. Paanikahoo korral annavad häirekellad aga valepositiivse tulemuse – me ei ole tegelikult suremas. Meenuta, mitu korda on sul paanikahoog tekkinud ja mitu korda on kardetud katastroof päriselt juhtunud.
• Märka ja erista oma emotsioone, kehalisi tundeid ja mõtteid teineteisest ning vaidle oma mõtetele vastu. Kehaline aisting (nt südamepekslemine) ja emotsioon (hirm) on reaalsed, kuid mõte „Ma hakkan kohe surema“ ei vasta tõele. Otsi, mis on kehalise reaktsiooni tegelik põhjus – on see väsimus, füüsiline pingutus, lämbe ruum, söömata olek, pohmell, hirmu- või piinlikkusetunne näiteks sotsiaalses olukorras. Kui saan endale öelda „Jah, mu süda peksab, aga see ei tähenda, et ma suren“ ja et südame pekslemine võib olla isegi täiesti normaalne kehaline reaktsioon praeguses olukorras, siis saab ka paanika vaibuda.
• Paanikahoo tekkimisel ei pea tegelikult midagi otseselt tegema, ei ole vaja abi kutsuda, maha istuda, rahustit võtta või vett juua. Paanikahoog läheb alati ise üle – keha ei jaksa lihtsalt nii tugeva pinge all kaua olla. Paanikahoog kestab tavaliselt mõni sekund kuni kümme minutit. Nii võib ka lihtsalt ära oodata, kuni see lõppeb.
• Paanikahoo leevendamiseks võib hingata sügavalt sisse ja välja ning lõdvestada lihaseid. Suuna tähelepanu kehalt välismaailmale – jälgi ümbritsevaid mustreid, loetle lähedal asuvaid esemeid või räägi kellegagi. Nii saab hirmutunne kiiremini vaibuda. Hingamisharjutuste ja tähelepanu suunamise harjutamiseks võib kasutada rakendust „Vaikuseminutid“.
• Paanikahoo aktsepteerimine on raske, kuid see aitab hoogu ära hoida. Kui oma paanikahoo algele siiralt öelda „Tule nüüd ja näita, mis sa oskad!“ kutsudes vabatahtlikult välja kõige hullemat paanikahoogu, siis ei saa hirmutunne süveneda. Hirmule vastuastumine aitab hirmu leevendada.

Paanikahoogudest täiesti vabaks

Vähenda vältimist! Korduvatest paanikahoogudest lahtisaamiseks tuleb kindlasti jätta ära kõik turva- ning vältimiskäitumised. Selleks, et hirmutunne saaks lõplikult üle minna, on vaja minna endale hirmutavatesse olukordadesse ning mitte kasutada seal turvakäitumist. Kui paanikahoog tekkis bussis, sõida bussiga ja vajadusel kasutada eespool räägitud tehnikaid – koge ise, et paanikahoog võib tulla, kuid kardetud tagajärge ei juhtu. Isegi siis kui ei ole oma turvaelemente kaasas.

Vii ellu muudatused! Vaata üle oma unerežiim. Keskmiselt vajab täiskasvanud inimene kaheksa tundi und ööpäevas. Sea sisse regulaarsed söömiskorrad ning mõistlikul hulgal füüsilist koormust. Eriti on abiks lõdvestavad ja rahustavad tegevused: mediteerimine, jooga või teadveloleku harjutused. Vajadusel vähenda kohvi-, alkoholi ja uimastite tarvitamist. Puhanud kehas on paanikal raskem tekkida.

Võta aeg maha! Võta paanikahoo tekkimist kui märguannet oma elus järele mõelda. Kas oled rahul oma elu, paarisuhte, tervise, töö, hobide ja nende tasakaaluga. Kiire elutempo juures võib paanikahoog anda märku „Stopp! Nii palju tööd ma ei jaksa teha“ või „Stopp! Minu vajadused on rahuldamata!“.

Kui me pole ise ennast varem kuulanud, siis paanikahooga kaasnev surmahirm võib olla esimene märguanne, mida inimene reaalselt kuulda võtab ja mis paneb abi otsima. Sageli juhtub nii, et psühholoogilist abi otsitakse paanikahoogude pärast, kuid siis selgub, et tegelikult on inimesel aastaid kestnud depressioon, üldistunud ärevushäire või esinevad probleemid suhetes, millega ei ole siiani tegeletud. Sellisel juhul tasub tegeleda oma elu rahulduspakkuvamaks muutmisega ja enda vajaduste eest hoolitsemisega, mille järel saavad ka paanikahood taanduda.

Autor: Mirjam Ool

Originaalartikkel: https://issuu.com/apothekaapteegid/docs/naerata__sygis_2019_low